你一定听过那句话：“上了年纪，一定要存肌肉。”可对我们大多数人来说，既不需要练成八块腹肌，也并不想练成大块头的健美选手，更没那个时间和精力天天泡健身房。那有没有轻松简单的运动，既能省时省事省体力，又能防止肌肉流失，甚至还能增加一些肌肉？

有，真有！今天就要把这个被严重低估的“懒人增肌法”教给你——离心运动。每天只需5分钟，就能悄悄让肌肉一点一点变强，防止流失。

AI生成图

“离心运动”这个名字你可能听着陌生，但你可能每天都在做。我们日常肌肉收缩可分为三种：当肌肉在对抗阻力时变短，就是向心收缩，比如哑铃弯举时，手臂把哑铃举起来的过程；当肌肉在对抗阻力时被拉长，就是离心收缩，比如哑铃弯举慢慢放下哑铃的过程；当肌肉对抗阻力长度不变时，就是等长收缩，比如平板支撑。

^{而我们今天的主角，就是离心运动。}

2025年，《欧洲应用生理学杂志》上发表了一项特别“懂懒人”的研究。研究人员让一群平时不爱运动、久坐不动的人，每天只花5分钟，做4个简单的离心动作：椅子深蹲、椅子后仰、墙壁俯卧撑、提踵下落。每个动作做10次，一组完成，坚持4周后，这些参与者的身体变化让人大为震惊：

· 俯卧撑耐力提升66.1%

· 仰卧起坐耐力提升51.1%

· 下肢基础力量提升13%

而且变好的不只是身体肌肉，他们的心理健康评分也提高了16%，主观活力评分提高了20%。也就是说，练了一个月，不仅身体更结实，心情也更好了，整个人都更有劲儿了。

更让人意外的是，这群原本对运动提不起兴趣的人，4周后竟然爱上了这种训练——依从性高达91%。就连研究结束了，还有83%的人依然在坚持。所以，对于平时很少运动或懒得运动的人来说，这种“离心运动”更能让人心甘情愿地坚持下来。

🔵 动作一：椅子深蹲

1. 准备姿势：站立于椅子前方，双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展，膝盖应与脚尖方向一致，双手交叉抱于胸前。

2. 下蹲（离心阶段）：臀部缓慢向后下方移动，同时控制膝盖尽量不超过脚尖，轻触椅子表面（不坐下），重心保持在脚跟，保持躯干直立、脊柱中立位。

3. 起身：脚跟蹬地，臀部发力推动身体回到站立位，避免膝盖内扣或过度前伸。

4. 呼吸节奏：下蹲时吸气，起身时呼气，全程保持核心收紧。

🔵 动作二：椅子后仰

1. 准备姿势：坐在地板上，双膝弯曲约90度，双脚平放在地面上。将一把稳固的椅子（或其他支撑物体）放在身体正后方（约20厘米处）。双手可以放在大腿上或胸前交叉。

2. 后仰（离心阶段）：双脚踩实地面，收紧腹部，缓慢将上半身向后倾斜，直到肩胛骨或上背部轻轻触碰到椅子。

3. 抬起：腹部发力，在1秒内将躯干迅速拉回至起始的坐姿直立位置。

在做这一动作时要注意收紧核心，若感到腰部不适建议立即停止。

🔵 动作三：墙壁俯卧撑

1. 准备姿势：面对墙站立，双脚与髋同宽，双手撑墙略宽于肩。不耸肩，手掌推墙，手掌高度约在胸部水平，收紧腹部核心。

2. 下放（离心阶段）：弯曲手肘，让身体用3～5秒慢慢靠近墙。手肘斜向后弯，避免完全横向打开。

3. 最低点停顿：胸口接近墙即可，不一定碰墙，身体从侧面看呈一条直线，停留1秒。

4. 推回：呼气时用手掌把墙推远，身体整体回到起始位，速度可稍快，但不要“弹”回。

🔵 动作四：提踵下落

1. 准备姿势：保持脚踝正位（不内外翻），初学者也可以轻轻扶着墙壁或稳固的椅背保持平衡。

2. 提踵：前脚掌用力踩地，用1秒左右的时间，将脚后跟用力向上踮起（提踵）。

3. 下落（离心阶段）：从最高点开始，用3～5秒控制脚跟慢慢下降，脚踝保持稳定。

进阶版：可以找一个台阶、厚书本（要保证稳）或稳固的矮凳，高度约5～10厘米即可。前脚掌站在台阶边缘，双脚分开与肩同宽，脚后跟完全悬空在边缘之外。再完成上述动作，下放时可以感受到更明显的小腿肌肉被充分拉长的感觉。

按照上述研究的标准，以上4个动作都要注意保证5秒的离心（下放）阶段和1秒的向心（抬起）阶段，离心阶段是整个动作的重中之重。每天完成一组，每组重复10次即可。

✅️ 1. 给心血管减压

2017年，国际期刊《体育与运动中的医学与科学》上的一项研究发现，肥胖女性每周2次、持续12周进行的下楼梯训练（离心运动）比上楼梯训练对心血管的保护效果更明显。具体表现为：

→ 静息心率降低10%（上楼梯组仅4%）

收缩压降低9%（上楼梯组仅3%）

血脂谱改善，如低密度脂蛋白胆固醇下降13%（上楼梯组无变化）。

人民日报健康客户端图

✅️ 2. 保护大脑功能

2025年刊发在国际期刊《应用生理学、营养与代谢》的一项研究，将28位65~75岁的老年人随机分为两组：离心运动组和拉伸运动组。在为期8周的训练后发现，离心运动比拉伸运动更能保护和改善老年人的大脑认知功能。

✅️ 3. 不累更好坚持

前文提到的《欧洲应用生理学杂志》上的研究显示，参与者都是平时久坐不动的人，有91%的人都能坚持下来，且有83%的人在研究结束后还能继续坚持运动。

^{这是因为在做离心运动时，疲劳感相对较小，它不容易让你“累趴下”，一组动作能做的次数也更多，而且从头做到尾，力量的“掉线”速度也比向心慢得多。}